让血管变年轻四大“关键词”
来源：搜狐健康　　

　　大家都知道，今年年后有两位我们非常喜爱的艺术家（一位是闫肃老师，一位是葛优的父亲葛存壮老师）都因为心脑血管疾病离开我们。血管老，人就老。人体就像一棵大树，血管如同根系，它们保持年轻，人才能永葆活力。由此可见，血管老化不容小觑。保养血管并非难事，可以投其所好。
　　
　　1.膳食纤维：控压调脂
　　膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平，而且只降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称”坏”胆固醇），而不降低或很少降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好”胆固醇）。流行病学的调查也确实证明，充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。
　　健康成人每天膳食纤维的适宜摄入量是25g。其食物来源包括：
　　蔬菜，含量丰富的代表有：甜菜根、胡萝卜樱、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春笋、芥菜、蒜薹、芹菜叶等；
　　水果，尤其是能够带皮吃的水果，代表：金橘、苹果、梨、山楂、鲜枣、桑葚、人参果等；
　　菌藻类，代表：如黄蘑、金针菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等无论新鲜的还是干制的，膳食纤维含量都比较高；
　　另外，带皮的大豆类（包括黄豆、青豆、黑豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等含量尤其丰富）、全谷类（燕麦、大麦、小麦、荞麦、黑米、黄米、玉米碜、糙米等）以及坚果类（大杏仁、核桃、鲜花生等）都是膳食纤维含量高手，将这些食物做成一碗粗杂粮粥是不错的选择。
　　在合理的膳食结构中，每天25g膳食纤维其实是不难达到的，例如吃100g粗粮加200g细粮，大约得到约6g纤维，500g蔬菜约10g膳食纤维，250g水果约5g膳食纤维，再加上一两大豆或其制品大概7g，加起来大概28g。
　　如果因为牙齿、胃病或其他原因不能进食富含膳食纤维的食物，也可以用超细麦麸粉、高纯度水苏糖、菊粉等膳食纤维或益生元，每天冲服10-20克。不仅可以对血脂和血糖有着很好调控作用，而且对便秘和体内慢性炎症也有缓解作用，还有减肥和排除重金属作用。关键是，它们也是肠道益生菌最喜欢的食物！
　　
　　2.磷脂：防血管硬化
　　磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可以促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积。正常人每天摄入6-8g的磷脂比较合适，可以一次或分次摄取。 若为保健需要，可适当增加至15-25g。磷脂在蛋黄（含量达9.4%），大豆（含量1.5-3%） 中含量丰富，另外瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽也比较多。
　　鹌鹑蛋所含卵磷脂和脑磷脂，比鸡蛋高出3-4倍，是高级神经活动不可缺少的营养物质，健脑、补脑效果显著，而胆固醇含量不比鸡蛋高。鹌鹑蛋还含有能降血压的芦丁等物质。因此，鹌鹑蛋是心血管病患者的理想滋补品。
　　
　　3.维生素C：抗氧化。
　　维生素Ｃ是一种强有力的抗氧化剂，它能有效的清除各种自由基和活性氧，防止血管中脂质过氧化，从而减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。
　　维C含量比较丰富的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果，而不新鲜的蔬果中维C容易被氧化破坏。不过即便在新鲜的蔬果中，维C含量也差别很大。如蔬菜中的西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等，都是常见蔬果中维C含量很丰富的，尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属常见蔬果中的维C前三甲。例如七八个鲜枣大概就可以满足每日维C的需要量，而一个中等大小的猕猴桃也可满足每日维C的需求。而黄瓜、苹果、圣女果等维C含量则不高。
　　维C生性“娇气”，长时间加热容易被破坏，蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好，而长时间炖煮、煎烤都可能导致维C大量破坏。另外，维C耐酸不耐碱，烹调时适当加点醋或柠檬汁等有利于维C的保存。
　　
　　4.钾：天然“降压药”
　　钾与钠既可以相互协同又相互拮抗，亦敌亦友。高钾膳食对于因钠摄入太高而导致的高血压有一定的抵抗作用。钾主要通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而抵抗高钠的升血压作用，随之也减少了心脏病、中风等的发病风险。
　　成年人，钾的适宜摄入量是2000mg/d，然而新进的研究确定钾有利于预防慢性病的推荐量是3600mg/d。意思是，每天能吃到3600mg最理想，吃不到的话也要至少达到2000mg。最好的补钾来源有蔬菜（尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类）、水果和豆类。 每100g豆类中平均含钾量600-800mg，例如黄豆、黑豆、红豆等都高达800mg以上；蔬菜水果中200-500mg，虽然不如豆类高，但是蔬菜水果摄入量多，如1个中等大小的土豆就含有将近1g钾， 1根香蕉大约含有400mg钾；而谷类含钾100-200mg，肉类为150-300mg，鱼类200-300mg。香菇和紫菜含钾最高，分别为1960mg和1640mg！
　　除此之外，每100g食物中含钾高于800mg的有口蘑、榛蘑、银耳、木耳、牛肝菌、黄豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩型”的食物，也可以适当多吃。

（编辑：庞贵容）