【健康科普】肌少症：被忽视的“隐形杀手”，科学预防与应对指南
你是否注意到，身边有些老人走路越来越慢，上下楼梯变得吃力，甚至轻轻摔一跤就骨折？这些看似平常的现象背后，可能隐藏着一个被忽视的健康威胁——肌少症。65岁的李阿姨就是其中一例。
确诊肌少症后，李阿姨常感下肢无力、易疲劳。常德市第二人民医院医生为其制定综合治疗方案，每日进行抗阻训练，如弹力带练习、靠墙静蹲；饮食上增加优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶、鱼虾；同时补充维生素D和钙剂。坚持3个月后，李阿姨肌肉量有所回升，下肢力量增强，能轻松上下楼梯，日常活动恢复自如，摔倒风险显著降低，生活质量得到明显改善。
一、什么是肌少症？
肌少症，是指随着年龄增长，肌肉质量减少、力量减弱，还可能伴随身体功能下降的老年综合症。简单来说，就是肌肉在慢慢“变弱变小”。它分为原发性肌少症和继发性肌少症。原发性肌少症主要因年龄增长，身体各器官功能减退、激素水平改变，导致肌肉质量和力量丢失；继发性肌少症则多由疾病、营养缺乏、身体活动减少等因素引发。在我国，肌少症患病率为5.7%-23.9%，且年龄越大，患病几率越高。
二、肌少症的危害：不止于“腿脚无力”
1.活动能力受限：肌肉力量下降，会让行走变得缓慢，站立也愈发困难，严重时甚至只能依赖轮椅或长期卧床。
2.代谢紊乱：肌肉可是血糖代谢的“主力军”。肌少症出现时，肌肉减少，血糖代谢受影响，与糖尿病、高血压、高血脂等慢性病互为因果，形成恶性循环。
3.免疫功能受损：肌肉量减少10%，感染风险就会上升，住院率和死亡率也会显著增加。因为肌肉在维持免疫系统正常运作中起着重要作用。
4.骨骼与关节损伤：肌肉就像骨骼的“保护罩”，肌肉流失，骨骼失去保护，骨质疏松和骨折风险大增，进一步影响行动能力，加重肌少症。
三、肌少症危险因素有哪些？
（一）原发性因素
增龄是关键。随着年龄增长，老年人身体机能全面下降，激素分泌改变，运动能力自然降低，肌肉质量和力量也随之丢失。
（二）继发性因素
1.生活方式：长期卧床、久坐不动，肌肉得不到锻炼；长期酗酒或吸烟，也会伤害肌肉健康。
2.营养因素：膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足，无法为肌肉生长提供足够“原料”。
3.疾病因素：原本存在慢性疾病、经历手术、患有恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭，或者正在接受某些药物治疗等，都可能引发肌少症。
四、如何自我筛查？
（一）简易测试
1.小腿围测量：男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，可能存在肌少症风险。
2.握力测试：男性握力＜28公斤，女性＜18公斤，提示肌肉力量不足。
3.步速检测：在6米距离内，行走速度＜1米/秒，需警惕肌少症。
（二）日常表现
如果发现自己或家人提重物困难、反复跌倒，或者体重在无刻意减重情况下无故下降≥5%，也可能是肌少症的信号。
五、科学预防与干预策略
（一）营养强化：蛋白质是“基石”
1.摄入量：老年人每日蛋白质需求量为1.2—1.5g/kg体重，严重营养不良者需增至1.5g/kg以上。
2.优质来源：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品都是优质蛋白质来源，必要时可补充乳清蛋白。
3.关键营养素：亮氨酸能促进肌肉合成，维生素D可增强肌力，饮食中要注意补充。
（二）运动干预：抗阻训练为核心
1.抗阻运动：像举哑铃、弹力带训练、坐姿抬腿等，每周进行3次，每次20—30分钟，刺激肌肉生长。
2.有氧运动：快走、游泳、太极拳等，每周至少3次，每次30—45分钟，提升心肺功能，辅助肌肉健康。
3.平衡训练：单腿站立、倒退行走等，有助于降低跌倒风险，对预防肌少症相关意外很重要。
（三）中医调理：从脾胃入手
1.中药方剂：脾胃气虚可用四君子汤，脾肾两虚则适用八珍汤，通过调理身体机能，改善肌肉营养状况。
2.穴位按摩：每日按揉足三里、合谷、中脘等穴位，促进气血运行，为肌肉提供充足养分。
3.导引术：八段锦能调理脾胃气机，长期练习可增强肌肉功能。
（四）药物与康复治疗
1.维生素D：缺乏维生素D会影响肌力，缺乏者需在医生指导下补充。
2.激素类：合成类固醇或生长激素等药物，需严格遵医嘱使用，不可自行滥用。
3.康复训练：针对卧床或术后患者，及时开展康复训练，防止肌肉快速流失。
六、常见误区与警示
（一）“老来瘦 = 健康”误区
很多人觉得老人瘦点好，其实过度节食或纯素食，会导致肌肉流失，体脂比例失衡，反而损害健康。老年人应保持合理体重和肌肉量。
（二）“运动损伤关节”误区
适度抗阻训练不仅不会损伤关节，还能增强关节稳定性，提升骨密度，保护关节健康。
肌少症是老龄化社会中悄无声息的“健康杀手”，但并非不可战胜。通过早期筛查、均衡营养、规律运动，结合中医和现代医学治疗手段，能有效延缓肌少症发展。正如中医所说“存钱不如存肌肉”，从青年期开始重视肌肉质量“储备”，才能为老年健康筑牢防线。一旦出现乏力、体重骤降等症状，务必及时就医评估，避免陷入“肌肉流失—失能—疾病加重”的恶性循环。
