26岁的自由职业者小刘，因昼夜颠倒、饮食不规律，常吃高油高盐外卖，半年来饱受便秘折磨，每周仅排便 1-2 次，排便坠胀难下，总有排不尽感。如果你也有类似困扰，一起来了解如何科学应对便秘。

一、“便秘”的前世今生

便秘并非现代专属，在古代，它以“后不利”“大便难” 之名出现于《黄帝内经》。医圣张仲景的“蜜煎导方”，更是当代开塞露的前身。如今，便秘虽不是大病，却严重影响健康与生活质量。

二、肠道：健康的 “轨道”

肠道总长约8-10米，涵盖小肠、大肠和直肠。小肠负责消化吸收，大肠则浓缩食物残渣形成粪便排出体外。肠道健康，是人体健康的重要保障。

三、究竟什么是便秘？

便秘指大便次数每周少于三次，且排便困难、粪便干硬。持续六个月以上，即为慢性便秘。偶尔排便费劲，多与饮食、运动相关。

四、常见通便误区

香蕉不一定通便：未熟透的香蕉含鞣酸，会加重便秘。应选表皮带黑斑、捏起来稍软的熟透香蕉。

蜂蜜水并非人人适用：蜂蜜含果糖，部分人肠道吸收慢，虽能促进排便，但也有人会出现腹泻、腹痛。

五、饮食防便秘指南

全谷物搭配：主食粗细结合，黑米、燕麦、荞麦等粗粮富含膳食纤维，刺激肠道蠕动。

果仁助力：核桃、松子等果仁油脂高，有滑肠作用，能缓解便秘。

蔬果摄入：苹果、西梅、芹菜、韭菜等蔬果，膳食纤维丰富，促进胃肠蠕动。

充足饮水：每日 1500-2000 毫升水，助膳食纤维吸水膨胀，推动排便。

此外，可配合腹部按摩。饭后半小时，以肚脐为中心，顺时针环形按摩 3-5 分钟，促进排便。肠道健康无小事，用这些方法，轻松告别便秘困扰！

（来源：消化内科  胡盛艳）