很多老年人认为常晒太阳就不会缺维生素D，但调查显示，高达90%的老年人存在维生素D不足或缺乏状况。因年龄增长，70岁以上老年人皮肤合成维生素D的能力仅为年轻时的30%。而维生素D对骨骼、免疫和神经系统健康至关重要。那么老年人该如何科学补充维生素D呢？

老年人获取充足维生素D需结合阳光照射、膳食摄入和补充剂使用三种方式。

阳光合成（占人体维生素D的90%）

最佳时段：遵循“影子原则”，影子短于身高时（一般上午10点至下午3点）紫外线强度适宜。夏季可稍提前或延后，避开强烈日照。

持续时间：每天裸露面部、手臂和腿部晒15-30分钟，肤色较深者需更长时间。且不能隔着玻璃晒，普通玻璃会阻挡大部分UVB射线。

皮肤暴露面积：尽量增加暴露面积，夏季可在树荫下或房檐下接受散射阳光，平衡防晒与合成需求。

膳食补充（占总需求的10%）

天然食物：脂肪含量高的海鱼（如三文鱼每100g约含360IU）、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、鱼肝油，动物肝脏、蛋黄（每个约含40IU）、全脂乳制品，以及经紫外线照射的香菇等蘑菇。

强化食品：牛奶、豆浆、谷物和橙汁等添加了维生素 D 的食品。

不过，单靠饮食难满足需求。要达到每日600IU摄入量，需每天吃138g三文鱼，或278g蛋黄，或1350ml强化牛奶。考虑到老年人食欲和饮食量下降，食物通常仅作为辅助。

维生素D补充剂（阳光和饮食不足时的必要选择）

我国《老年营养学》推荐老年人每日摄入600IU维生素D，阳光照射有限或牛奶摄入少的老年人，建议每日服用 1000～2000IU。

补充要点：

剂型：优先选D3（动物来源），其提升血清25(OH)D水平效果比D2（植物来源）更显著。活性维生素D（如骨化三醇）为处方药，不用于常规补充。

剂量：严重缺乏时，可短期（8-12 周）用高剂量（每日 2000-5000IU），之后转维持剂量（每日 800-2000IU）。肥胖者或吸收不良者可能需 2-3 倍剂量。

服用：随含适量脂肪的餐食服用，可提高 20-30% 吸收率。

特殊人群：肝肾功能不全者需在医生指导下补充活性维生素D；有严重吸收障碍（如炎症性肠病、胃切除术后）的老年人，可考虑每3-6个月肌肉注射一次，方案由医生制定。

维生素D补充需考虑年龄、健康状况等因素，制定个性化方案，才能维持理想维生素D水平。

（来源：老年医学科  彭瑶）