每分每秒，心脏都在胸腔里规律跳动，为全身输送血液与养分。可你知道吗？日常饮食中的“油”与“盐”，正悄悄成为加重心脏负担的 “隐形压力源”。医生常叮嘱心血管疾病患者“管住嘴”，核心其实就是做好“减油”“减盐”两件事——这不是吃药之外的“辅助项”，而是守护心脏健康、预防疾病的“关键防线”！

别觉得“减油减盐”就意味着要和“美味”告别，其实它是让我们学会更聪明地吃、更健康地吃，在保证口感的同时，给心脏减轻负担。下面这两份“减油减盐指南”，帮你轻松开启护心饮食新模式。 

一、减盐：稳住血压，给心脏“卸重担”

为什么必须减盐？

盐的主要成分是氯化钠，一旦摄入过多，会让体内水分潴留，导致血容量增加，直接推高血压。而血压升高后，心脏需要用更大的力气才能把血液泵到全身，就像让一台本应正常运转的发动机长期“超负荷工作”，长此以往，心脏肌肉会逐渐肥厚，甚至引发心力衰竭、冠心病等严重问题。

减盐怎么落地？记住3个关键

心中有“量”：每天5克盐是上限

世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量不超过5克——这个量大概是一个标准啤酒瓶盖（去掉胶垫）平平铺满的量。尤其要注意，这5克盐不仅包括炒菜时放的盐，还涵盖了酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等咸味调料中的“隐形盐”（比如10毫升酱油约含1.6克盐）。建议家里备一套控盐勺，每次放盐时精准把控，避免凭感觉“多放一点”。

避开“隐形盐陷阱”：加工食品要慎选

咸菜、腐乳、腊肉、香肠、培根、方便面、薯片、罐头等加工食品，为了防腐和调味，往往含有大量盐分。比如一包方便面的调料包（尤其是粉包和酱包），钠含量可能就超过每日推荐量的一半。买包装食品时，一定要看营养成分表，选择“钠含量≤120毫克/100克（或100毫升）”的低钠产品；外出吃饭时，也可以主动要求“少放盐”。 

二、减油：疏通血管，给血液“清通道”

为什么要控制油脂？

过多的油脂（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）摄入后，会在血管壁上沉积形成“粥样斑块”。这些斑块会慢慢让血管变窄、变硬，就像给血管“堵了水垢”，导致血液流动受阻。当给心脏供血的冠状动脉被堵塞到一定程度时，会引发心绞痛；一旦斑块破裂形成血栓，完全堵塞血管，还会导致急性心肌梗死，危及生命。

选对油+控好量：每天25-30克是底线

成年人每日烹调油摄入量建议控制在25-30克，大概是2-3个标准白瓷勺的量。选油时优先选植物油，比如橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油等（注意不同植物油轮换着用，营养更全面），少用猪油、牛油、黄油等动物油，避免使用反复煎炸过的 “回锅油”（反复高温会产生有害物质）。

警惕“藏油大户”：零食、糕点要少吃

很多看似“不油腻”的食物，其实藏着大量油脂：比如酥脆的饼干、蛋挞、牛角包（制作时会加入黄油或起酥油），香甜的蛋糕、奶油面包（含奶油和植物油），还有薯片、锅巴、炸坚果等零食。

吃肉会“挑”：选对部位更健康

吃肉时优先选“白肉”，比如鱼肉（尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，对血管好）、鸡胸肉、鸭胸肉；吃“红肉”（猪肉、牛肉、羊肉）时，要去掉肥肉和皮（比如猪五花肉去皮，牛肉选牛里脊），避免吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪部位。

护心饮食口诀：简单好记，照着做就对了

清淡饮食记心间，蒸煮凉拌最优先；

每日一盖盐不多，两三勺油是上限；

蔬菜水果天天有，粗细搭配促循环；

加工零食少碰点，白肉常吃更心安。

心脏的健康，藏在每一顿日常饮食里。为了每一次平稳有力的心跳，为了更长久、更有质量的生活，让我们从“减油减盐”开始，一起养成护心好习惯！

（来源：心血管内科  于晶晶）