一阵寒风，几片落叶，天色早早地暗了下来。不知道你有没有这样的感觉：进入初冬，虽然还没有到严寒的地步，但情绪却像被这天气“传染”了一样，容易感到莫名的疲惫、提不起精神，甚至有些淡淡的忧郁。

如果答案是肯定的，其实这并不是你“矫情”或“意志薄弱”，而是我们的大脑和身体对自然环境变化的真实反应。从科学的角度看，这背后有几个关键因素在起作用。

一、科学解码：为什么初冬容易情绪“感冒”？

1.阳光的“缺席审判”

阳光是天然的“情绪调节剂”。当日照时间缩短，我们大脑中两种关键的神经递质会受到影响：

血清素（5-HT）：俗称“快乐荷尔蒙”，负责调节情绪、食欲和睡眠。阳光减少会导致血清素水平下降，使人更容易感到焦虑和低落。

褪黑素：掌管睡眠的激素。天黑得早，褪黑素会提前或过量分泌，让人感觉昏昏欲睡，精神不振。

简单来说，阳光的缺席，就像同时调低了我们的“快乐音量”和拉高了“睡眠开关”，情绪自然难以提升。

2.生活方式的“被动收缩”

天气转冷，我们外出社交、运动的意愿会天然地降低。我们倾向于“猫冬”，把自己包裹在厚厚的衣物和温暖的室内。这种生活圈的收缩，减少了产生积极情绪的社会连接和身体活动，同时也减少了接触新鲜事物的机会，大脑得到的正向刺激变少，更容易陷入单调和沉闷的循环。

3.潜意识的“年终盘点”压力

初冬临近岁末，我们潜意识里会开始进行“年终总结”。这一年立下的Flag做到了吗？目标实现了吗？这种无形的盘点会带来一定的压力和对未来的焦虑，与季节性的生理变化叠加，更容易催生负面情绪。

这种在特定季节（通常是秋冬季）反复出现的情绪低落、精力下降的现象，在心理学上被称为“季节性情绪失调”，它可以被视为抑郁症的一种季节性亚型。即便未达到诊断标准，很多人也会体验到程度较轻的“冬季忧郁”。

二、暖心指南：主动为你的心理“保暖”

我们可以通过一些科学且简单的方法，主动调节，安然度过这个初冬。

1.主动“追光”，弥补阳光赤字

抓住午间“黄金一小时”：尽量在中午日照相对充足的时候，到户外散步15-30分钟。阴天时户外的光线强度也远高于室内，对调节昼夜节律依然有效。

让室内更明亮：在家中或办公室，尽量坐在靠窗的位置，拉开窗帘，让自然光最大限度地照进来。

尝试光疗：如果条件允许，可以考虑使用专业的“光疗灯”。每天早晨在灯前坐上20-30分钟，模拟自然光照，对改善季节性情绪问题有显著的临床效果。

2.用运动“点燃”内在能量

运动是公认的“天然抗抑郁药”。它能有效提升大脑中血清素和内啡肽的水平。不必是剧烈运动，初冬时节，更适合一些温和而持续的活动：

室内活动：瑜伽、普拉提、健身操、爬楼梯。

户外活动：快走、慢跑、骑行（注意保暖）。

关键在于“动起来”，让身体产热，也让心情回暖。

3.经营“温暖”的社交氛围

创造“Hygge”时刻：借鉴丹麦人的幸福哲学“Hygge”，意为创造舒适温馨的氛围。可以点上一个香薰蜡烛，裹着柔软的毯子读一本书，与一两位好友小聚，喝一杯热可可。这些微小的仪式感能极大地提升心理舒适度。

主动安排社交：即使想“宅”，也要有意识地安排一些高质量的社交活动，比如约朋友吃一顿火锅，在家看一部电影。温暖的连接是抵御内心寒冷的最佳火焰。

4.调整认知，与自我和解

接纳季节性节奏：像动物会冬眠一样，人类在冬季需要更多休息是正常的。允许自己慢下来，不必为此感到愧疚。这是一种身体的智慧，而非懒惰。

设定“冬季限定”小目标：将年终盘点的压力，转化为一些适合冬季的、小而具体的目标。比如：“这个冬天要学会做三道暖汤”“读完三本一直想看的书”。完成这些小目标会带来持续的掌控感和成就感。

初冬，并非只有萧条与冷寂。它也是一个向内探索、休养生息的绝佳时机。当我们的情绪与自然节律同频，理解并善待这份“季节性低落”，我们便能找到属于自己的、温暖而坚定的内在力量。

这个冬天，愿你能悉心照料自己的身心，在寂静中积蓄力量，静待春日暖阳。

（来源：心理门诊  贺毅）