每天背着包上学、上班、逛街，你有没有过脖子酸、肩膀沉，甚至腰隐隐作痛的情况？其实这可能不是你“累着了”，而是背包没选对、没背对！咱们“脆弱”的脊柱如果长期被不合适的背包牵拉、压迫，很容易“罢工”。今天就来分享几个超简单的护脊背包小技巧。

一、选包：3个“小原则”，避开伤脊坑

1.优先选择“双肩包”，单肩包、手提包尽量少用

不管是上学带课本，还是上班装电脑，双肩包都是“护脊王者”！它能把重量均匀分到两个肩膀和后背，不会让一侧身体 “孤军奋战”。想想看，单肩包只压一边肩，为了不让包掉下来，你会不自觉耸肩、歪腰，时间长了就成了高低肩，脊柱也会不正常地发力；手提包则让一只手使劲，腰会悄悄代偿，越背越酸。

尤其给孩子选包，一定要选带“胸带+腰带”的双肩包，容量别太大（20—30L就够），否则孩子背着晃来晃去，重心不稳更伤脊柱。 

2.选“轻的、宽肩带”，别贪重材质和细肩带

空包拎着就沉的，果断pass！比如厚厚的纯皮包，本身就有1—2kg，再装东西，脊柱直接“压力山大”。选尼龙、薄帆布材质的，单手能轻松提起才好。

肩带也有讲究！至少要像手掌那么宽（5cm左右），里面带海绵垫的最好，就像给肩膀垫了个“小枕头”，不会勒得慌；细肩带就像一根绳子，越勒越疼，还会压得肩膀发麻，慎重选择。

3.有“腰撑+胸带”的，优先冲

带腰撑（腰带）的背包超实用！它能把一部分重量传到屁股上，不让全部压力都压在脊柱上，系上之后腰立马轻松不少；胸带则能固定肩带，不让背包晃来晃去，后背肌肉就不用一直紧绷着“稳住”包啦。 

二、用包：2个“小技巧”，减轻脊柱负担

1.背包重量“别超标”，能少装就少装

这是最关键的一点，背包总重量（连包带东西），别超过你体重的10%。比如50kg的大人，背包别超5kg（大概3本厚书+1个保温杯的重量）；30kg的小朋友，别超3kg，脊柱侧弯的宝贝还要再轻点（不超8%体重）。

每天出门前“精简一下”：当天不用的课本、多余的充电器、没用的小挂件，都别往包里塞，少一点重量，脊柱就多一份轻松。

2.装包“有顺序”，背法“要挺直”

装东西时，把重的（比如电脑、厚课本）放在背包中间，而且要贴近后背，这样重心离身体近，不会让你往前倾、驼背；轻的（比如纸巾、钥匙）放外层，水杯、雨伞要左右对称放，别只放一边，不然背包会歪，脊柱也会跟着“跑偏”。

背的时候，调整肩带让背包顶部齐着肩膀，底部贴在腰上（别垂到屁股下面），然后系上胸带和腰带，抬头挺胸往前走，别含胸、别耸肩，这样脊柱才能保持“正姿势”。

最后提醒：累了就歇会儿！

不管背包多合适，背1小时左右就取下来，活动活动肩膀（顺时针转10圈、逆时针转10圈），扩扩胸，让后背肌肉放松一下。脊柱是咱们身体的“顶梁柱”，好好爱护它，才能少遭腰颈酸痛的罪呀。从今天起，照着这些小技巧背包，给脊柱减减负吧！

（来源：康复医学科  刘丽娟）