75岁的李大爷，身高174cm，体重仅49公斤，长期吃素、少动。逐渐出现起身困难、上楼梯吃力，最后需家人搀扶。完善相关检查提示：肌量严重不足、握力不达标、步速慢，合并营养不良。确诊肌少症后，调整饮食+规律锻炼，体重与肌力逐步回升，重新恢复自理。

一、什么是老年肌少症？

肌少症是增龄相关的进行性疾病，核心是：骨骼肌量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退，被世卫组织列为老年重要综合征，60岁以上约1/3患病，80岁以上超60%。

二、肌少症的危害：不止“没劲”，更要命

1.跌倒骨折翻倍：肌力与平衡差，髋部骨折后卧床，易引发肺炎、血栓、压疮，显著增加死亡风险。

2.自理能力丧失：起身、穿衣、洗澡、上厕所变难，晚年尊严与生活质量直线下降。

3.慢病加重：与糖尿病、高血压、心衰、慢阻肺相互恶化，住院与死亡风险升高。

4.免疫与代谢变差：肌肉是“代谢器官”，流失后抵抗力弱、易感染、恢复慢。

三、快速自测：你家老人中招了吗？

1.一看二摸三测。

看：胳膊/腿变细、肩背变塌、走路慢、步态晃。

摸：握力弱，拧毛巾、拎菜都费力。

测：非刻意减重，1年体重降＞5%。

2.简易筛查（亚洲标准）

小腿围：男＜34cm，女＜33cm。

握力：男＜25kg，女＜18kg。

步数：＜1.0m/s，5次起坐≥12秒。

满足多项，建议到老年科做肌量评估（DXA、生物电阻抗）。

四、可防可治：抓住3把“钥匙”

1.营养：给肌肉“喂饱饭”

蛋白质：每天1.2—1.5g/kg体重，优选鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，三餐均匀分配。

维生素D+钙：多晒太阳，吃深海鱼、蛋黄，必要时遵医嘱补充。

拒绝“过度吃素/节食”：老来瘦≠健康，肌肉比体重更健康。

2.运动：肌肉“用进废退”

抗阻训练（每周2—3次）：弹力带、坐姿抬腿、靠墙静蹲、轻哑铃。

有氧训练（每周≥150分钟）：快走、太极、游泳。

平衡训练：防跌倒，每天5—10分钟。

3.早筛早干预

65岁以上、慢性病、长期少动、近期跌倒/消瘦者，每年做一次肌少症筛查。确诊后由医生制定营养+康复+慢病管理方案，多数人可明显改善。

肌少症不是“老了就该虚”，是可防、可筛、可治的疾病。

别等跌倒、卧床、失能才重视：多吃点蛋白、多动一动、早查早干预，守住肌肉，就是守住晚年的行动与尊严。

（来源：全科医学科  彭瑶）