【世界骨质疏松日】预防骨质疏松这些

你一定要知道

（骨科  何培亚）

随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，由于其起病隐匿，早期无症状，常被称为“沉默的杀手”。每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年我国的主题是“强肌健骨，预防骨松”，呼吁各界共同关注肌肉减少与骨质疏松，更好应对骨质疏松带来的危害。

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的代谢性骨病。

骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症包括绝经后骨质疏松症（I型）、老年骨质疏松症（II型）和特发性骨质疏松症（青少年型），继发性骨质疏松症指由影响骨代谢的疾病或药物或其他明确病因导致的骨质疏松。

二、骨质疏松常见临床表现

1.乏力。容易疲劳，负重能力下降甚至无法负重。

2.骨痛。以腰背部疼痛多见，也可出现全身骨痛，常为弥散性，没有固定痛点。

3.脊柱变形。表现为身高变矮、驼背，老年人骨质疏松时身高可平均缩短3-6cm。

4.脆性骨折。轻微外伤或日常活动容易出现骨折。最常见于胸腰椎，其次为髋部、前臂远端。骨折发生后，再次骨折明显提升。

5.呼吸功能下降  由于致胸椎严重变形压迫心肺，出现呼吸功能下降。

三、哪些人群容易发生骨质疏松？

1.妇女过早绝经

2.骨质疏松家族史、体形瘦小

3.钙质不足、缺乏运动

4.吸烟、酗酒、过量饮用咖啡或浓茶

5.长期服用某些药物，如类固醇、过量的甲状腺激素等

6.患病如类风湿关节炎，甲亢、糖尿病

四、如何快速自测，知晓风险？

1.提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。

2.如果步履满、走路不利索，步速等于或低于0.8米/秒，提示应当进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

3.小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，则提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

五、如何预防骨质疏松？

骨质疏松的预防任何时候都不算早，任何时候都不算迟；应尽早预防！长期预防！

1.加强营养，均衡膳食：摄入富钙、低盐和适量蛋白质的的饮食。推荐全谷类食物、禽肉和鱼、奶类及豆制品等。注意骨头汤中的钙为磷酸钙不溶于水，且富含脂肪、钠盐、嘌呤，不适合补钙。

2.充足日照：直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射。注意避免涂抹防晒霜，但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

3.规律运动：推荐每日进行至少30分钟的度运动，包括增强骨骼强度的负重运动如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；以及增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。

4.改善生活方式：戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，控制合理体重。

5.尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

6.采取避免跌倒的生活措施：如清除室内碍物，使用防滑垫，安装扶手等。

参考文献：

[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J]. 中国全科医学,2023,26(14):1671-1691. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社，2022.

[3]中国营养学会中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[M].北京:人民卫生出版社，2021.